Estofado Marroquí de Garbanzos en Crockpot
Un estofado de inspiración marroquí cálidamente especiado con garbanzos, chabacanos secos y especias aromáticas. Ponlo y olvídate para una cena económica sin complicaciones.
PROTEÍNA 12g
CALORÍAS 296
RATIO P:E 0.3
TIEMPO 370m
PORCIONES 6
P:E 0.3
DENSIDAD ÉLITE LISTA DE INGREDIENTES
ORIGINAL
VEGAN SWAP
2 latas (15 oz cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados FLAVOR
1 lata (14 oz) de tomates picados FLAVOR
1 cebolla grande, picada FLAVOR
2 zanahorias, peladas y picadas FLAVOR
1 calabacín grande, picado FLAVOR
⅓ cup de chabacanos secos, picados FLAVOR
2 cups de caldo de verduras FLAVOR
2 tablespoons de aceite de oliva FLAVOR
1 tablespoon de comino FLAVOR
1 teaspoon de canela FLAVOR
½ teaspoon de cúrcuma FLAVOR
½ teaspoon de jengibre en polvo FLAVOR
Sal y pimienta al gusto FLAVOR
¼ cup de cilantro fresco para decorar FLAVOR
LOGÍSTICA DE PREPARACIÓN
- Almacenamiento: Refrigera por hasta 6 días. Congela porciones individuales por hasta 3 meses.
- Preparación en lote: Los chabacanos secos son tradicionales en la cocina marroquí — se derriten en el estofado y aportan dulzura.
- Recalentar: Calienta en el microondas por 2–3 minutos. En la estufa: recalienta a fuego medio por 5–7 minutos con un chorrito de caldo.
PASOS DE EJECUCIÓN
01
THE MACRO PREP
Agrega los garbanzos, los tomates picados, la cebolla, las zanahorias, el calabacín, los chabacanos secos y el caldo de verduras a la olla de cocción lenta.
02
HIGH HEAT SEAR
Agrega el aceite de oliva, el comino, la canela, la cúrcuma, el jengibre en polvo, la sal y la pimienta. Revuelve bien.
03
VEGGIE STEAM-SAUTÉ
Tapa y cocina en BAJO por 6–8 horas o en ALTO por 3–4 horas.
04
THE ASSEMBLY
Prueba y ajusta el sazón — los chabacanos agregan dulzura que equilibra las especias.
05
STEP 5
Decora con cilantro fresco antes de servir.
06
STEP 6
Deja enfriar completamente antes de porcionar en recipientes.
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PLANES DE EJECUCIÓN COMPLETOS
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servings
- 2 latas (15 oz cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 lata (14 oz) de tomates picados
- 1 cebolla grande, picada
- 2 zanahorias, peladas y picadas
- 1 calabacín grande, picado
- ⅓ cup de chabacanos secos, picados
- 2 cups de caldo de verduras
- 2 tablespoons de aceite de oliva
- 1 tablespoon de comino
- 1 teaspoon de canela
- ½ teaspoon de cúrcuma
- ½ teaspoon de jengibre en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ cup de cilantro fresco para decorar