Bowls de Lentejas y Quinoa al Estilo Medio Oriente
Bowls inspirados en la mujadara con cebollas caramelizadas, lentejas especiadas y quinoa esponjosa — un almuerzo profundamente satisfactorio, rico en ácido fólico para el embarazo.
LISTA DE INGREDIENTES
LOGÍSTICA DE PREPARACIÓN
- Almacenamiento: Refrigera por hasta 5 días. Congela la base de lentejas y quinoa (sin los toppings frescos) por hasta 2 meses.
- Preparación en lote: Las cebollas caramelizadas son la estrella — no las apresures. A fuego bajo y lento es la clave.
- Recalentar: Calienta en el microondas por 2 minutos, revolviendo una vez. Agrega un chorrito de agua si es necesario. En la estufa: recalienta a fuego medio-bajo por 4–5 minutos.
PASOS DE EJECUCIÓN
THE MACRO PREP
Calienta 2 tablespoons de aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio. Agrega las cebollas rebanadas y cocina, revolviendo ocasionalmente, por 20–25 minutos hasta que estén profundamente doradas y caramelizadas. Reserva.
HIGH HEAT SEAR
Mientras tanto, en una olla, combina las lentejas con 2 cups de caldo de verduras. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento por 15 minutos.
VEGGIE STEAM-SAUTÉ
Agrega la quinoa, el cup restante de caldo, el comino, la pimienta de Jamaica, la canela, la sal y la pimienta. Revuelve, tapa y cocina a fuego lento por otros 15 minutos hasta que la quinoa y las lentejas estén tiernas y el líquido se haya absorbido.
THE ASSEMBLY
Esponja con un tenedor y rocía con el tablespoon restante de aceite de oliva.
STEP 5
Divide entre 6 recipientes y cubre cada uno con una generosa porción de cebollas caramelizadas y perejil fresco.
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EXPLORAR MÁS One Pan ProteinPLANES DE EJECUCIÓN COMPLETOS
5-DAY BEGINNER MEAL PREP PLAN ›LISTA DE COMPRAS
servings
- 1 cup de lentejas verdes secas, enjuagadas
- 1 cup de quinoa, enjuagada
- 3 cebollas grandes, cortadas a la mitad y en rodajas finas
- 3 tablespoons de aceite de oliva
- 3 cups de caldo de verduras
- 1 teaspoon de comino
- ½ teaspoon de pimienta de Jamaica
- ½ teaspoon de canela
- ½ teaspoon de sal
- ¼ teaspoon de pimienta negra
- ¼ cup de perejil fresco, picado
- Yogur vegano natural para servir (opcional)